Непал
Как подготовиться к треккингу в Непале и проверить себя перед Базовым лагерем Эвереста (5 364 м)
Основные темы:
Что из себя представляет трек физически
Классический Базовый лагерь Эвереста — это 12–14 дней ходьбы, обычно 10–15 км в день, часто по камням/ступеням, с набором высоты и длительностью 5–8 часов в движении.
Главная сложность начинается после ~3 500 м: там риск горной болезни растёт, и ключевое — грамотная акклиматизация.
Общепринятое правило: не увеличивать “высоту сна” более чем на 300–500 м/сутки и делать день отдыха на каждые ~1 000 м набора.
Главная сложность начинается после ~3 500 м: там риск горной болезни растёт, и ключевое — грамотная акклиматизация.
Общепринятое правило: не увеличивать “высоту сна” более чем на 300–500 м/сутки и делать день отдыха на каждые ~1 000 м набора.
Нужно ли быть “в идеальной форме” чтобы пройти этот маршрут?
Короткий ответ — нет. В длинных треккингах лучше всего справляются не самые “накачанные”, а те, кто умеет долго двигаться в умеренном темпе и слушать своё тело. Люди, которые регулярно ходят пешком, бегают трусцой, ездят на велосипеде или просто много двигаются, часто чувствуют себя увереннее, чем те, кто тренируется редко, но интенсивно.
Гораздо важнее:
• стабильность, а не рекорды
• привычка к длительной нагрузке
• нормальная работа сердца и дыхания
Ниже подробно расписали план подготовки и самопроверки перед путешествием.
Гораздо важнее:
• стабильность, а не рекорды
• привычка к длительной нагрузке
• нормальная работа сердца и дыхания
Ниже подробно расписали план подготовки и самопроверки перед путешествием.
На что ориентироваться при подготовке
Ваша цель - чтобы тело спокойно выдерживало много часов умеренной работы несколько дней подряд.
Важно понимать: тренировки не должны быть “ультра-экстрим”. Они должны помогать вашему телу эффективно использовать кислород и держать ритм длительного движения.
Аэробные нагрузки (8–12 недель):
– Бег трусцой или на эллипсе 2–3 раза в неделю по 40–60 минут.
– Велотренировки и длинные прогулки выходного дня: постепенно увеличивайте длительность до 3–5 часов подряд.
Цель — чтобы к моменту старта вы могли долго идти без сильной усталости.
Выносливость, выносливость и ещё раз выносливость — вот что делает маршрут действительно доступным.
Важно понимать: тренировки не должны быть “ультра-экстрим”. Они должны помогать вашему телу эффективно использовать кислород и держать ритм длительного движения.
Аэробные нагрузки (8–12 недель):
– Бег трусцой или на эллипсе 2–3 раза в неделю по 40–60 минут.
– Велотренировки и длинные прогулки выходного дня: постепенно увеличивайте длительность до 3–5 часов подряд.
Цель — чтобы к моменту старта вы могли долго идти без сильной усталости.
Выносливость, выносливость и ещё раз выносливость — вот что делает маршрут действительно доступным.
Сила и стабильность
Ноги и корпус — ваши главные союзники:
– Приседания, выпады, подъемы на ступеньку (с рюкзаком).
– Упражнения на кора: планки, «мёртвые жуки».
– Это укрепляет мышцы, снижает риск травм и помогает ходить долго без боли.
• присед/выпады/шаги на тумбу, ягодичный мост, икры, корпус
• принцип: лучше стабильность коленей и спины, чем рекорды по весам.
– Приседания, выпады, подъемы на ступеньку (с рюкзаком).
– Упражнения на кора: планки, «мёртвые жуки».
– Это укрепляет мышцы, снижает риск травм и помогает ходить долго без боли.
• присед/выпады/шаги на тумбу, ягодичный мост, икры, корпус
• принцип: лучше стабильность коленей и спины, чем рекорды по весам.
Подготовка к подъемам (1 раз/неделю):
Лестницы/подъёмы: 20–40 минут интервально (например, 3–5 минут активного подъёма + 2 минуты легко).
Рюкзак: начните с 3–5 кг и доведите до 6–8 кг на тренировочных прогулках (если в туре вы несёте только дневной рюкзак).
Рюкзак: начните с 3–5 кг и доведите до 6–8 кг на тренировочных прогулках (если в туре вы несёте только дневной рюкзак).
Чтобы оценить свою готовность, используйте простые ориентиры:
• Можете присесть 30–40 раз подряд без ощущения головокружения или потери дыхания.
• Поднимаетесь неспеша по лестнице на 8–10 этажей без длительных остановок на отдых.
• Если вы занимаетесь бегом: вы можете пробежать 5 км менее чем за 35 минут
ВАЖНО! У вас не должно быть хронических заболеваний и противопоказаний к горному трекингу. Проконсультируйтесь со своим врачом.
• Поднимаетесь неспеша по лестнице на 8–10 этажей без длительных остановок на отдых.
• Если вы занимаетесь бегом: вы можете пробежать 5 км менее чем за 35 минут
ВАЖНО! У вас не должно быть хронических заболеваний и противопоказаний к горному трекингу. Проконсультируйтесь со своим врачом.
Как снизить риски горной болезни:
Ключ к успеху: медленный набор высоты и дни акклиматизации.
Вы будете подниматься выше 5000 м — и ваш организм должен быть готов адаптироваться к уменьшенному кислороду и нагрузке. Скорость — медленная и равномерная. Никто никуда не бежит: темп подстраивается под дыхание и высоту. Основная сложность — не километры, а накопленная усталость и разреженный воздух на высотах выше 3000 м.
Если следовать плану подготовки, то на подготовку, маршрут становится вполне реальной и достижимой целью. Тело адаптируется, выносливость накапливается, а уверенность появляется сама собой.
Трек к Базовому лагерю Эвереста — это не проверка “на сверхчеловека”.
Это маршрут для людей, которые готовы идти шаг за шагом, понимать нагрузку и уважать горы. Если вы читаете этот текст, скорее всего, вы уже ближе к Эвересту, чем думаете. Ну а дальше в игру вступают правильно выстроенный маршрут и команда, которая умеет вести людей спокойно, безопасно и без лишнего давления.
Вы будете подниматься выше 5000 м — и ваш организм должен быть готов адаптироваться к уменьшенному кислороду и нагрузке. Скорость — медленная и равномерная. Никто никуда не бежит: темп подстраивается под дыхание и высоту. Основная сложность — не километры, а накопленная усталость и разреженный воздух на высотах выше 3000 м.
Если следовать плану подготовки, то на подготовку, маршрут становится вполне реальной и достижимой целью. Тело адаптируется, выносливость накапливается, а уверенность появляется сама собой.
Трек к Базовому лагерю Эвереста — это не проверка “на сверхчеловека”.
Это маршрут для людей, которые готовы идти шаг за шагом, понимать нагрузку и уважать горы. Если вы читаете этот текст, скорее всего, вы уже ближе к Эвересту, чем думаете. Ну а дальше в игру вступают правильно выстроенный маршрут и команда, которая умеет вести людей спокойно, безопасно и без лишнего давления.
Телефон: +7 (930) 036-94-40
E-mail: radikoffon@mail.ru
E-mail: radikoffon@mail.ru
ИП Родионов Евгений Анатольевич
ИНН: 227701588825
ОГРНИП: 320222500011907
г. Барнаул, ул. Гоголя, 22
ИНН: 227701588825
ОГРНИП: 320222500011907
г. Барнаул, ул. Гоголя, 22
